Es la preocupación persistente la que evita especialmente que los aventureros de más de 50 años se sumerjan en las vacaciones de sus sueños, y es una pena, porque cualquiera que ame el aire libre es un buen candidato para una gira de aventuras.
Por supuesto, eso no significa que no haya cosas que pueda hacer para prepararse antes de su viaje para que sea más agradable. Una pequeña inversión en su estado físico general antes de ir paga grandes dividendos en términos de lo que puede lograr en el camino.
Eso no significa que tenga que ir al gimnasio o castigarse con un régimen de estilo de vida de nivel de triatlón. Hay muchos pasos de sentido común que puede comenzar ahora mismo para prepararse para la aventura de su vida. Entonces, si es un aventurero mayor de 50 años y se pregunta por dónde empezar, pruebe estos ocho consejos de acondicionamiento físico para tener la confianza necesaria para lograr sus objetivos personales.
1. Date tiempo para prepararte
En general, su cuerpo puede tardar de tres semanas a tres meses en ver realmente una mejora significativa en su nivel de condición física y responder a un cambio en la rutina. Entonces, si ya ha reservado su viaje, ¡es mejor que comience ahora!
2. Concéntrese en su aptitud cardiovascular
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana para personas mayores de 50 años con sesiones de al menos 30 minutos a la vez.
Las mejores actividades aeróbicas para atletas maduros son nadar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero o trotar, todas las cuales son una gran preparación para una aventura como explorar Perú y Machu Picchu. Incluso si no puede salir al aire libre o ir al gimnasio, hay muchos ejercicios cardiovasculares excelentes que puede hacer en casa para que su corazón lata. Saltar tijeras, medias tijeras, sentadillas, elevaciones de piernas, saltos e incluso planchas son excelentes ejercicios de peso corporal que no requieren equipo o habilidad especial.
Si está haciendo una aventura de senderismo (como el monte Everest, tal vez), el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es particularmente beneficioso porque mejora la aptitud aeróbica y anaeróbica y prepara su cuerpo para las ráfagas de fuerza que necesitará en su subida.
HIIT suena más complicado de lo que realmente es: simplemente agrega un período corto de esfuerzo más extenuante a su rutina diaria de caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Por ejemplo, si realiza una caminata rápida de 45 minutos, intente trotar durante 30 a 60 segundos cada 5 a 10 minutos de su caminata. Lo mismo si nadas o andas en bicicleta: agrega algunos sprints durante tu rutina habitual.
3. Concéntrese en la fuerza de las piernas
El entrenamiento de fuerza es generalmente una buena idea para los atletas de todas las edades, pero para los excursionistas, la fuerza de las piernas es esencial para una experiencia agradable. Tus piernas hacen la mayor parte del trabajo, después de todo.
Estocadas, sentadillas y elevaciones de pantorrillas son buenos ejercicios que puede hacer en casa. Intente subir y bajar lentamente de un escalón o plataforma de ejercicio, aumentando gradualmente la altura a medida que avanza.
4. Necesitas una espalda fuerte para llevar tu mochila
Su paquete de aventuras y algunas botellas de agua son un gimnasio portátil que lo ayudará a ponerse en forma en cualquier lugar. Abróchate la mochila y practica "step ups". ¡Esto realmente preparará sus pantorrillas y su espalda para el peso que llevará en una caminata! Subir y bajar escaleras con tu mochila también es un gran entrenamiento.
Las flexiones y las planchas con una mochila cargada fortalecen los músculos esenciales de la base, los hombros y la parte superior del cuerpo que necesitará en caminatas más largas. Aquí hay algunos buenos ejercicios que puede hacer con su mochila para fortalecer su espalda.
5. No descuides tu núcleo
Sus músculos centrales son los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los músculos de la pelvis, y le brindan equilibrio y flexibilidad, y sustentan casi todas las demás actividades físicas que realizará en una aventura activa.
Los abdominales, los puentes y las planchas son algunos de los mejores ejercicios para desarrollar un núcleo fuerte. Puede afinar su núcleo sentándose en una pelota de ejercicios mientras lee o mira televisión por la noche; intensifique su juego de fitness básico con estos ejercicios de pelota de estabilidad.
6. Mantenlo equilibrado
Esto suena demasiado simple para mencionarlo, pero dedicar unos minutos a mejorar su equilibrio puede prevenir lesiones en su viaje y brindarle más estabilidad al escalar. Caminar de talón a punta con los brazos extendidos a los costados y los ojos mirando al frente es un ejercicio de equilibrio fácil y eficaz. Por lo tanto, es simplemente pararse en un pie durante 30-60 segundos a la vez (más si puede manejar) antes de cambiar al otro pie.
7. No olvides las caminatas de práctica.
Ahora es el momento de poner todos esos ejercicios a trabajar para usted con algunas caminatas de práctica. Busque lugares con terreno y elevación variables para que pueda tener una idea de cómo responde su cuerpo al estrés y las áreas en las que tal vez desee mejorar.
Recuerde usar su mochila y arrojar algunas botellas de agua, agregando más a medida que avanza, para que se acostumbre a manipular su cuerpo con una mochila con peso.
Las caminatas de práctica son esenciales por una razón más extremadamente importante: tendrás la oportunidad de ponerte las botas, o comprar un par nuevo si lasno lo están apoyando correctamente. No hay nada peor que emprender el camino con un par de botas dolorosas y mal ajustadas.
Recuerde que las botas nuevas rara vez se sienten bien desde el primer momento. Es posible que los modelos más livianos entren con solo unas pocas caminatas, pero algunos de los de cuero más resistente pueden tardar semanas en adaptarse realmente a sus pies. Tenga esto en cuenta si está considerando un nuevo par de excursionistas antes de su viaje.
8. La preparación mental también es importante
El miedo es el enemigo cuando se trata de probar algo nuevo. Combate con preparación física, sabiendo que estás haciendo cosas positivas para preparar tu cuerpo para el viaje.
Finalmente, visualice el éxito. Imagínese de pie en la vasta meseta tibetana o haciendo una caminata por el glaciar Grey en la Patagonia. Ver el éxito es el primer paso para lograrlo.
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